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 HERZFREQUENZ-ZIELZONEN
WO STEHEN SIE?
Um eine Über- oder Unterbelastung beim Training zu vermeiden, ist es wichtig, sich in der richtigen Herzfrequenz-Zielzone zu bewegen. Je nach Modell übernimmt das Herzfrequenz-Messgerät, nach Eingabe Ihrer persönlichen Daten, die Berechnung der Trainingszone nach der Altersformel (65-85 % der maximalen Herzfrequenz). Alternativ geben Sie manuell Ihre obere und untere Grenze ein, nach der Sie trainieren möchten, oder
Sie nutzen die Vorteile der Polar OwnZone®, die Ihnen zeigt, wo am heutigen Tag der für Sie trainingswirksamste Bereich liegt.
STABILISIERUNG DER GESUNDHEIT IM REGENERATIONSBEREICH (CA. 50-60 % HFMAX)
Diese Herzfrequenz-Zone ist mit Werten von circa 50-60 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) die niedrigste Belastungszone für ein Ausdauertraining. Anfänger oder weniger ausdauerleistungsfähige bzw. trainierte Personen können in diesem Intensitätsbereich ein Gesundheitstraining durchführen, bei dem das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur an länger andauernde Belastungen gewöhnt werden. Fortgeschrittene und leistungsorientierte Sportler nutzen diesen Herzfrequenz-Bereich zum lockeren Regenerationstraining nach intensiveren Einheiten. Generell eignet sich ein Training mit dieser Intensität sehr gut fürs Auf- und Abwärmen und zum aktiven Stressabbau. Subjektiv wird ein solches Gesundheitstraining in der Regel als leicht empfunden.
FETTSTOFFWECHSELTRAINING IM GRUNDLAGENAUSDAUERBEREICH 1 – GA1 (CA. 60-70 % HFMAX)
Die Zone der optimalen Fettverbrennung liegt bei Herzfrequenz-Werten von ungefähr 60-70 % der HFmax. Ein Training mit dieser Intensität kombiniert einen ökonomischen Energieverbrauch mit optimalen Auswirkungen auf den Körper: Das Herz-Kreislauf-System wird stabilisiert, Depotfett wird verbrannt, die Fähigkeit, Fett zu verstoffwechseln wird verbessert und die Stressresistenz steigt. Die Energie wird bei dieser Intensität ausschließlich aerob bereitgestellt. Man hat das Gefühl, bei dieser Intensität zwei bis drei Stunden durchhalten zu können.
HERZ-KREISLAUFTRAINING – GA2 (CA. 70-85 % DER HFMAX)
Bei einem Training mit etwa 70-85 % der HFmax sollte es noch möglich sein, sich mit dem Trainingspartner zu unterhalten. Das Herz-Kreislauf-System wird bei dieser Intensität gezielt verbessert und die Versorgung der Muskulatur wird optimiert. Die Energie wird auch in dieser Trainingszone aerob aus Fetten und vermehrt aus Kohlenhydraten bereitgestellt. Man hat das subjektive Gefühl, „etwas zu tun“, ohne sich dabei zu überlasten.
AEROB/ANAEROBES MISCHTRAINING (CA. 85-100 % DER HFMAX)
Ein Training in dieser Herzfrequenz-Zone ist stark leistungsorientiert und für den Freizeitsportler uninteressant, zum Teil sogar unangebracht. Allenfalls in einem Intervall-Training kann der ambitionierte Sportler versuchen, sich in einer kurzen, intensiven Phase in dieser Zone zu bewegen, um den Übergang von aerober zu anaerober Energiebereitstellung kennen zu lernen. Das Training in dieser Zone wird als (sehr) hart empfunden.
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